Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.
Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость, с которой углеводы всасываются в кровь, повышая в ней уровень сахара.
У чистой глюкозы, которая усваивается быстрее всего, ГИ равен 100. У всех остальных продуктов он варьируется от 0 до 100.
Эту концепцию представил Дэвид Дженкинс в Университете Торонто в 1981 году. Первоначально индекс был разработан для диабетиков.
Процесс пошел
Высокий индекс продукта означает, что он вызывает резкий подъем, а затем стремительный спад инсулина в крови, что приводит к переменам аппетита и настроения. Самым предсказуемым последствием этого процесса является полнота, которая в свою очередь тоже косвенно влияет на дефицит инсулина.
Продукты с низким ГИ усваиваются медленно — уровень сахара в крови меняется постепенно и чувство голода запаздывает.
Секретные материалы
Все продукты делятся на три группы в зависимости от значения их ГИ (низкий — 0–55, средний — 56–69, высокий — 70–100). Например, индекс глюкозы — 100, а меда за счет высокого содержания фруктозы — 55.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и свой аппетит, нужно употреблять продукты только со средним и низким индексом. Этим требованиям отвечает большинство фруктов, овощей, цельнозерновых, орехи, семена, яйца, мясо и молочные продукты.
Продукты с высоким ГИ (70–100):
сахар — 70;
пиво — 100;
белый хлеб — 85;
тыква — 75;
картофельные чипсы — 80;
мюсли с орехами и изюмом — 80;
арбуз — 75;
сухарики молотые для панировки — 74;
кукуруза вареная — 70;
шоколад молочный — 70.
Продукты со средним ГИ (56–69):
ананас — 66;
быстрорастворимая овсяная каша — 66;
бананы — 65;
манная крупа — 65;
свекла — 64;
бисквит — 63;
оладьи из пшеничной муки — 62;
рис белый — 60.
Продукты с низким ГИ (0–55):
манго —55;
овсяное печенье — 55;
мороженое — 52;
отруби — 51;
гречка — 50;
киви — 50;
макароны — 50;
овсяная каша — 49;
яблоки — 40;
инжир — 35;
апельсины —35;
клубника — 32;
молоко — 32;
вишня — 22;
грейпфрут — 22;
соевые бобы сухие — 20;
грецкие орехи — 15;
капуста, лук, баклажаны, грибы, листовой салат — 10;
семечки подсолнуха — 8.
Двойные агенты
Макароны из твердых сортов пшеницы есть можно смело, потому что у них низкий ГИ (50). Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывая резкого скачка инсулина. То же самое касается и риса басмати. Исследования показали, что этот сорт имеет ГИ ниже, чем дикий (57) и коричневый рис (66), потому что в нем больше амилазы — полисахарида крахмала, который замедляет процесс усвоения. У йогурта и молока, несмотря на содержание сахара, ГИ низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров.
Высшая математика
Прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке, можно с помощью гликемической нагрузки (ГН). Она измеряет содержание сахара в продукте с учетом качества и количества углеводов в нем. Формула расчета проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.
Примеры
Яблоко:
ГИ — 40,
углеводы — 15 г,
ГН — 6 г (40х15 / 100).
Печеный картофель:
ГИ — 80,
углеводы — 15,
ГН — 12 г (80х15 / 100).
Исходя из этих результатов становится очевидно, что с картофелем наш организм получит в два раза больше глюкозы, чем с яблоком. Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и ( или) ограничив поступление углеводов. Суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Игра с огнем
Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.
Сделать свою диету максимально эффективной можно, отказавшись отовощей, содержащих крахмал, таких кактыква и картофель.
Ешьте больше фруктов снизким ГИ — например, яблоки вместо ананасов иабрикосов, имеющих довольно высокий показатель ГИ.
Заменяем продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким:
• сахар на мед;
• кукурузные хлопья на кашу (только не быстрого приготовления!);
• круглозерный белый рис на длиннозерный или рис басмати;
• рисовые хлопья на гречишные;
• дыню на клубнику;
• хлеб, в том числе и ржаной, на хлеб, приготовленный на закваске, из муки
крупного помола.
Снижаем гликемический индекс
• Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вотпочему ГИнезрелых фруктов ниже, чему ихспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив вних, например, уксус (в заправку длясалата илимаринад).
• Убедитесь, чтомасло, которое выиспользуете вприготовлении, получено спомощью холодного отжима. Пальмовое, кокосовое, хлопковое илигидрированное масло негативно влияет насердце иповышает уровень холестерина.
• Чеммельче ингредиенты перемолоты илипорезаны, тембыстрее ониусваиваются итем выше ихГИ. Многие продукты, приготовленные изразмолотого зерна илириса, имеют более высокий ГИ, чемих сырье.
• ГИприготовленных продуктов, какправило, ниже, чем необработанных. Так, ГИ картофеля, сваренного вмундире, — 65, акартофельного пюре — 90.